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膝關節骨性關節炎的肌肉訓練方法

前面兩篇介紹骨關節炎的文章收到了很多人的關注,有人給我留言誇我寫的專業,不光寫的怎麼做,還寫了為什麼?特別清楚明白。

不過,也有人說,我特別想看具體的方法,我就想知道我到底要怎麼做,才能要關節更強壯,不想知道具體為什麼,告訴我方法就行。

其實,我在臨床上,對門診病人的宣教時,我也是既講怎麼做,又講為什麼要這麼做的。如果時間太緊,來不及講清楚,我寧可不講。

因為我認為,只有把前因後果講明白,告訴病人這麼做的必要性之後,他才更容易堅持做下去,而所有的健康鍛煉,只有堅持才有意義。

在講膝骨性關節炎的具體訓練方法之前,我還是要講下肌肉訓練的重要性。

人體的膝關節由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成,在股骨與脛骨之間有稱為半月板的關節軟骨,股骨和髕骨之間有髕骨軟骨,起到緩衝應力和保護關節的作用,所有這些結構被稱為關節囊的軟組織包裹,周圍有韌帶和肌肉覆蓋,外面由脂肪和皮膚保護,組成了完整的膝關節。

膝骨性關節炎,就是因為反覆的應力對關節軟骨的磨損而導致的。

關節周圍肌肉的強壯,就為關節內的結構提供了更強大的支撐,而減少應力對軟骨的磨損,因而保護關節。

膝關節周圍主要有股四頭肌作為唯一的伸膝肌,以及股二頭肌、小腿三頭肌等為主的屈膝肌兩大主要肌群。膝關節為鉸鏈關節,屈伸是其主要的兩個功能,也是維持人的日常生活活動的重要功能,此外,還有輕微的旋內和旋外功能。具體活動及涉及肌肉詳見下圖。

膝關節的伸肌群以及屈肌群是最需要加強練習的肌肉,而作為唯一的伸膝肌肉的股四頭肌因為其更容易因病變或制動萎縮,故其為訓練的重中之重。

股四頭肌訓練方法(下面兩種方法,選擇一種即可,第一種因為膝關節是在鄰近伸直的角度下訓練的,對於有髕骨軟化的患者更合適):

1)仰卧位,大腿下部墊高,踝關節背屈(向上勾腳尖),將膝關節充分伸直(可綁沙袋),動作在終末端維持4-6秒鐘,10次為一組,做4-6組,組間休息2分鐘,隔天1次。

2)俯卧位,屈膝90°,足部綁彈力帶,手牽拉彈力帶另一端,將膝關節充分伸直,動作在終末端維持4-6秒鐘,10次為一組,做4-6組,組間休息2分鐘,隔天1次。

股二頭肌訓練(以下兩種訓練姿勢,選擇合適的一種訓練即可。)

俯卧位(站立位),踝關節綁沙袋(或彈力帶),做屈膝動作,動作在終末端維持4-6秒鐘,10次為一組,做4-6組,組間休息2分鐘,隔天1次。

小腿三頭肌訓練(以下兩種訓練方法,選擇其中任何一種即可。)

1)仰卧位(站立位),足底踩彈力帶,雙手拉緊彈力帶,做腳尖向下踩的動作,動作在終末端維持4-6秒鐘,10次為一組,做4-6組,組間休息2分鐘,隔天1次。

2)站立位,做提踵動作(墊腳尖),動作在終末端維持4-6秒鐘,10次為一組,做4-6組,組間休息2分鐘,隔天1次。

最後,再說一下,所有的這些方法,都是需要長期堅持訓練的,不是一蹴而就,一勞永逸的事情。

為了以後更高的生活質量,讓我們現在就開始對膝關節進行保護吧!

本文肌肉解剖圖片來自書籍《運動解剖學圖譜》,關節訓練圖片,均為我科自己拍攝的圖片,盜用必究!



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