國人餐桌上,主食的地位無可取代。可是近年來,關於主食的種種負面傳聞不絕於耳。
有人把肥胖和慢性病歸罪於麵食、米飯等主食,也有人認為想減肥就不能吃主食。
實際上,主食是個寶,不過一日三餐你未必吃對了。
主食里的營養冠軍
蛋白質冠軍
燕麥
燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和
燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多號稱營養麥片的產品,含燕麥的比例很低,保健作用有限。
購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,最好謹慎選擇。
胡蘿蔔素冠軍
紅薯
胡蘿蔔素能在人體內轉化成
澱粉類食物中,紅薯的胡蘿蔔素含量最高,每100克中含750微克。一般來說,
需要提醒的是,生紅薯中的澱粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
蕎麥
膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。
《食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含
鈣冠軍
芸豆
鈣是人體內含量很高的一種礦質元素,有助預防骨質疏鬆。
數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。
土豆
維生素C具有多種生理功能,如
每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類
滿足4個標準才是好主食
饅頭、烙餅、花捲、油餅……如何選擇才能兼顧營養與健康呢?朱毅教授表示,好主食應該符合以下4個標準。
1、顏色發點黃
天然麵粉中含有微量的胡蘿蔔素,所以直接用麵粉加工后的主食都會帶點黃。若顏色過白,則可能是增白劑的功勞,這樣的主食營養也低於其他同類產品。
表面光滑、顏色過於均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果,真正的雜糧主食有顆粒感,如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒,全麥饅頭中也應該能夠看到細碎的麥麩。
2、手感有點硬
很多人追求麵食絕佳的口感,但若饅頭像麵包一樣鬆軟,很可能是因為添加了膨鬆劑。
雜糧麵食,如果吃起來非常細膩,不是雜糧添加量極低,就可能是染色的假產品。
3、少油又少鹽
油條、油餅、麻花等油炸麵食應盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用,含有害物質,再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素,而且其高能量增加了發胖的危險。
此外,從鹽的角度分析,主食最好選清淡一點的。
4、新鮮剛出鍋
一般來講,饅頭放兩三天後,就容易變硬發霉。選購主食前,一定要看清生產日期和保質期,最好買當天生產或是現場製作的。
吃主食有一套黃金原則
主食雖好,吃對才是關鍵,總體來說,每天攝入的主食佔總能量的50%~65%是黃金標準。科學攝入主食,應遵循以下5個原則。
吃夠量
專家建議,保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克,運動量大的人可適當增加。
要多樣
我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素,特別是B族維生素和礦物質。
因此,膳食中應注意粗細搭配,常吃
少加油
主食的特點在於澱粉多、
但生活中,人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食,雖然好吃,卻在無形中吃進不少油和鹽,對
最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
重搭配
不同種類主食的合理搭配,可以提高其營養價值。
比如穀類蛋白質中賴氨酸含量低,而豆類蛋白質中富含賴氨酸,但蛋氨酸含量低,將兩者結合食用,可以互補,大大提高營養利用。
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