15招幫你提高胰島素敏感性

許多2型糖尿病人存在著胰島素敏感性降低，即胰島素抵抗。

胰島素抵抗使胰島素不能發揮其正常生理功能，以致血糖居高不下，而高血糖又繼續刺激胰島素分泌，就形成高胰島素症，並可引起高血壓，高血糖，高血液粘稠度、高體重，心腦血管病等一系列改變。

所以，減少胰島素抵抗是很好的治療糖尿病的方法，也就是提高胰島素敏感性。

增肌減脂

有規律的有氧運動和抗組訓練，讓肌肉體積增加，讓脂肪減少，尤其要減少腹部（內臟）脂肪，肝臟脂肪和肌肉脂肪，從而增加葡萄糖及能量的消耗，控制胰島素的總量。

專家建議要遵循一三五七的原則：

一是每天至少運動1次；

三是有效運動要持續30分鐘以上；

五是每周至少運動5天；

七是運動心率要達到170減去年齡。

改善血糖血脂

專家告訴我們，胰島素與血糖血脂之間是一個相互作用的關係。胰島素敏感了，血糖血脂相對控制的也會好一點；反過來說，血糖血脂異常也會影響胰島素髮揮作用。

所以我們應該要改善血糖控制，避免高血糖或低血糖，維持正常的血脂水平。

減少精細食物

減少攝入過度加工的食物。精細食物吸收特別快，會使腸道本來發揮作用的機制受到影響，從而影響胰島素髮揮作用。

增加蛋白質攝入量

研究表明，高蛋白質、低碳水化合物飲食能夠改善胰島素敏感性，因為它們能更溫和的升高血糖，還會減少對碳水化合物的渴望，讓人們保持穩定，平穩地面對食物，而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷。

避免高血糖反應的食物

你可能知道糖分會造成血糖峰值。那富含糖分的食品呢？那會更加讓血糖飆升。因為它們總是很快被消化。血糖峰值會導致過多的胰島素釋放，當一切消化過程完結后，你只會渴望更多的糖。

吃更多的蔬菜

經過兩年的試驗表明，採用高蛋白的飲食測試者多吃蔬菜能夠減掉更多的脂肪，最好選擇綠葉蔬菜和十字花科類蔬菜，如花椰菜和花椰菜。

每天吃早餐

我們應該每天堅持食用健康的早餐。有研究表明，長期不吃早餐的人胰島素的敏感性相對會下降，體態也會相對偏胖。

添加醋和其他酸性食物

醋和其他酸性食物，如檸檬和酸橙能增加胰島素敏感性，改善身體存儲碳水化合物的能力，讓你吃進去的東西轉化成肌肉糖原，而不是變成脂肪儲存。

多使用調味料

肉桂、薑黃、胡蘆巴這些香料被稱為營養分割者，就是說它們能改善胰島素信號，幫助組織細胞獲得準確的信號，減少儲存為脂肪的可能性。

足夠的鎂

要保證更多的膳食纖維和更少的飽和脂肪酸，足夠的關鍵維生素和礦物質，比如鎂。鎂是一個很重要的讓胰島素髮揮作用的元素。

很多食物中都含有鎂元素，其中紫菜含量較高；堅果中含有較多的微量元素，對於需要補充微量元素的人來說吃少量就可以了。

減少心理壓力

專家告訴我們，心理壓力大的時候會導致抵抗素增加，降低胰島素的敏感性。所以我們要保持良好的心態，減少心理壓力。

控制病理壓力

任何一個疾病都是一個壓力過程。人如果生病，機體會調動很多力量，而這個調動力量的過程就是一個應激過程，這種應激過程會抵消胰島素髮揮作用。

充足睡眠

睡眠不好會使胰島素和抵抗素的平衡關係發生改變。長遠來看，睡眠不好的人往往會導致高胰島素血症，甚至一些慢性炎症會表現的更明顯。

治療打呼嚕

要注重睡眠呼吸暫停綜合症的有效治療，就是我們常說的打呼嚕憋氣，不光對胰島素敏感性會產生影響，對全身都有影響。一定要重視打呼嚕憋氣。

用藥

我們可以服用一些以二甲雙胍為代表的可以增加胰島素敏感性的藥物。但效果最好的藥物是胰島素增敏劑，之所以推薦二甲雙胍是因為它非常的安全，但是藥物一定要在醫生的指導下服用。

專家特彆強調：這類增加胰島素敏感性的藥物不可自己服用，一定要遵醫囑！