擺脫尷尬！產後尿失禁患者可以做做這個運動

新媽媽產後不能約束小便而尿自遺者，稱為產後尿失禁。產後尿失禁的新媽媽應多吃水果、高纖食物，多做一些如盆底肌、腹肌的運動。

一、產後尿失禁的原因

產後尿失禁是因為生產過程中胎兒經過產道時骨盆的肌肉群（或日提肛肌）被拉傷或是支配它們的神經血管受傷，而導致提肛肌的松馳、萎縮。

手術產如產鉗、臂位牽引損傷所致。如體力不佳，產後咳嗽及一切增加腹壓的因素可影響盆底組織復舊，而發生張力性屎失禁。

二、產後尿失禁有哪些癥狀

產後尿失禁的主要癥狀包括：腹壓增加時，如咳嗽、打噴嚏、大哭大笑、上樓梯或提舉重物時，尿液不自主從尿道口流出，嚴重者直立、行路時即可發生。不伴有尿頻、尿急癥狀。

根據漏尿的嚴重性可分成4度：

1度：咳嗽等腹壓增高時，偶爾有尿失禁發生。

2度：任何屏氣或用力時均可發生尿失禁。

3度：直立、行走時即可發生尿失禁。

4度：卧位時都可發生尿失禁。

三、產後尿失禁怎麼護理

1.盡量減少腹部壓力

在月子期間最好不要彎腰撿東西，也不要抱新生兒或提重物。如果出現慢性咳嗽或過敏，應該儘早治療。

2.不要憋尿

憋尿不但容易加重尿失禁的癥狀，還可能引起泌尿系統感染。所以，應該形成正確的排尿習慣，千萬不要憋尿。

3.放鬆心態

新媽媽應調整心態，告訴自己這是很普遍的產後癥狀，盡量放鬆心情，以防精神因素影響恢復。

4.腹肌運動

仰卧屈膝，雙手放在大腿上，深吸一口氣，呼出時收縮腹肌，將頭及肩抬起，維持5秒後放松。

雙臂放在身體兩側，舉起腿與軀幹垂直，然後慢慢放下，另一隻腿做同樣動作，如此輪流交換舉腿5次，每天1~2次。

四、凱格爾運動練習

凱格爾運動是一種骨盆底肌肉的練習運動，可以增強胱括約肌功能，改善排尿狀況的功能，還有助於產後恢復。

五、凱格爾運動怎麼做？

凱格爾運動前的準備：

1、找到骨盆底肌肉

最常用的方法就是在小便時突然憋住，然後讓肌肉放鬆，恢復尿流，這個過程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。這種使肌肉緊縮的姿勢是凱格爾運動的基本動作，需要注意的是，不要將中斷小便的動作作為日常生活中常規的凱格爾運動，因為若長期在小便的過程中進行凱格爾運動不但不能幫助機體恢復力量，還會讓肌肉變弱。

2、排空膀胱

這一點很重要，如果在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，身體就容易感到疼痛或漏出尿液，所以運動前應排空膀胱。

3、選擇一個舒適的姿勢

選擇坐在椅子上或躺在地板上等自認為舒適的姿勢做練習，確保可以放鬆臀部和腹部的肌肉。

六、凱格爾運動的步驟

1、收縮骨盆底肌肉5秒鐘，如果做不到5秒，可以只收縮2-3秒，做完后，放鬆肌肉10秒鐘；

2、重複練習10次即為一組凱格爾運動，一次一組，一天可做3-4組；

3、每練習幾個星期可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘，達到10秒后就以10秒為準堅持練習；

4、拉伸相關肌肉。想象骨盆底肌內部為真空，平卧屈雙膝，收縮臀部，雙腿向上抬升並向內牽拉，保持這種姿勢5秒鐘，然後放鬆，連做10個。

Tips：凱格爾運動不受時間、地點的限制，無論產婦是在辦公室坐著，還是和朋友吃午飯，都可以進行。