常吃這幾道菜，營養又補鈣！

春天到，萬物生長，小朋友也到了長個子的時候，下面這幾種家常菜都能幫助老人小孩補鈣，比鈣片還有用呢！

花椰菜炒蝦皮

/ 補鈣原理 /

100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，含鈣量很高！缺鈣者可經常食用。此外，每100克花椰菜含鈣67毫克，也是很好的補鈣來源。

/ 提醒 /

需要注意的是，蝦皮含鈣高不能在晚上吃，以免引發尿道結石。

/ 食材 /

蝦皮100克、花椰菜100克

大蒜15克、紅辣椒15克

/ 步驟 /

1、在沸水中添加少許鹽，將分成小朵的花椰菜氽燙，再用冷水過一下，撈出瀝水；

2、將植物油與蒜末放進平底鍋中，用小火爆香，放入紅辣椒與小蝦仁，用中火拌炒，待小蝦仁變色，可淋少許料酒；

3、放入花椰菜，用大火迅速爆炒，再適當調味即可。

黃豆燉豬蹄

/ 補鈣原理 /

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。

/ 食材 /

黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽

/ 步驟 /

1、黃豆提前浸泡半天。

2、油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

4、加入黃豆大火燒開，加糖、鹽。轉小火慢慢煲，到豬蹄燉爛，放入蔥花即可。

豆腐燉魚

/ 補鈣原理 /

豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個人一天鈣的需要。豆腐對齒、骨骼的生長發育也頗為有益，還可增加血液中鐵的含量，其豐富的植物雌激素，對防治骨質疏鬆症有良好的作用。

而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，是補鈣健骨的絕配。

/ 食材 /

草魚、北豆腐、蔥、姜、蒜

花椒、八角、干辣椒、花雕酒

/ 步驟 /

1、魚剁成5厘米寬的段；切塊豆腐，用熱水焯一下，去除豆腥味，也可以讓豆腐不易碎。

2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。

3、放入魚塊，倒入花雕酒，不用翻動魚塊，讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。

4、加入沒過魚的水，再加醋，大火燒開煮5分鐘，入蔥、姜和適量醬油、鹽、糖。

5、轉小火20分鐘后，將豆腐倒入鍋中，湯汁收濃即可。

白灼芥藍

/ 補鈣原理 /

每100克芥藍的鈣含量高達128毫克，而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右，吃菜也可以有效的補鈣！

/ 食材 /

芥藍300克，大蔥10克、醬油

鹽、味精、雞精

/ 步驟 /

1、芥藍洗凈，放入沸水鍋中氽燙撈出；

2、用醬油、鹽、味精、雞精對成滋汁，淋於芥藍上，然後放上蔥絲；

3、鍋置火上，加油燒至六成熱，熱油澆盤中蔥絲上即成。

涼拌毛豆

/ 補鈣原理 /

每100克毛豆含鈣135毫克，它不僅鈣含量較高， 還是膳食纖維的好來源，同時還含有皂甙、低聚糖等保健成分。

/ 食材 /

毛豆300克，生薑末，蒜泥，食鹽，白糖

生抽，香醋，辣椒油，麻油

/ 步驟 /

1、毛豆夾剪去頭尾(便於入味)后洗凈；

2、鍋中加水，倒入毛豆夾，加食鹽煮至豆熟后，撈出控干水置盤中；

3、加入各種調料拌勻即可食用。

油豆腐炒小白菜

/ 補鈣原理 /

小白菜是綠葉菜中的補鈣佼佼者，每100g小白菜含鈣90毫克，此外，小白菜還富含維生素C、胡蘿蔔素和鉀等礦物質。

/ 食材 /

小白菜400克，油豆腐300克，白皮大蒜

豌豆澱粉，醬油，白酒，鹽，白砂糖

/ 步驟 /

1、油燒熱，放入蒜末炒香；繼續放入小白菜梗炒勻；

2、再放入所有的調味料(高湯1杯、醬油5克、白酒3克、白糖3克)及豆腐同煮至開，改用小火繼續煮；

3、待湯汁剩1/3杯時，放入小白菜葉炒軟；

4、最後放入水及澱粉勾芡即可。

溜小油菜

/ 補鈣原理 /

小油菜鈣的含量超過了同樣重量的牛奶，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

/ 食材 /

小油菜 、鹽、醬油、醋、水澱粉

姜、蔥、花椒油

/ 步驟 /

1、將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。

2、倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3、翻炒均勻后，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

杏仁豆腐

/ 補鈣原理 /

每28克杏仁含鈣75毫克。杏仁是對人體健康有益的堅果之一，還富含維生素E和鉀。兩小塊豆腐，即可滿足一個人一天鈣的需要量。

/ 食材 /

甜杏仁，牛奶，豆漿，白糖

/ 步驟 /

1、杏仁用水浸發，去衣，磨成漿汁，用布瀝去渣。

2、將杏仁汁下鍋燒滾，放入白糖煮化，煮至汁水略帶黏性時，放入牛奶。

3、煮滾后速離火，盛與碗內，冷卻后凝固，結成小塊，淋上糖汁。

麻醬麵

/ 補鈣原理 /

芝麻醬中的含鈣量很高，吃10克芝麻醬相當於吃30克豆腐或140克的大白菜所含的鈣，如果能經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。芝麻醬尤其適合骨質疏鬆症、缺鐵性貧血、便秘患者食用。

/ 提醒 /

芝麻醬熱量、脂肪含量較高，不宜多吃，一天控制在兩勺即10克左右為佳。

/ 食材 /

黃瓜、豆芽、麵條、醬油、芝麻醬

麻油、蔥、蒜、糖、醋、花椒粉

/ 步驟 /

1、鍋洗凈，倒入小碗清水，燒開后加入鹽、油，將洗凈的豆芽燙過，撈起備用。

2、醬油、芝麻醬、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗內，用勺子拌勻成糊狀。

3、鍋內放清水和鹽，將麵條煮熟。

4、把醬汁倒在麵條上拌勻，黃瓜絲、豆芽擺放在麵條上,撒上蔥末即可。

紫菜腐竹湯

/ 補鈣原理 /

腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」， 鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。 當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以用紫菜和腐竹打湯可以補鈣健骨。

/ 食材 /

黃瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、鹽

/ 步驟 /

1、腐竹提前用水泡開，洗凈。

2、鍋里加一點點油燒熱后煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。

3、加入鹽、紫菜攪勻關火，再撒入胡椒粉即可。

無花果燉梨

/ 補鈣原理 /

每半杯(114克)無花果乾含鈣121毫克。無花果還富含膳食纖維以及鉀和鎂等礦物質。

/ 食材 /

梨子1個，干無花果4顆，冰糖適量，清水

/ 步驟 /

1、梨子去皮去心，切成塊，與無花果，冰糖一起放入燉盅內，加純凈水蓋過梨。

2、把燉盅蓋好，放入鍋水，注入清水(約到燉盅一半的位置)， 大火燒開后，轉小火燉40-60分鐘.即可熄火，涼至不燙口就可食用。