跑步真的會磨損關節嗎？這下有結論了！

生命在於運動，跑步這項運動是人們最喜愛、最常見的一種運動。人們之所以喜愛跑步這項運動不僅由於這項運動簡單，還由於跑步鍛煉給人們的健康帶來的好處也是很多。

跑步鍛煉不僅有利於減肥、可以降低膽固醇水平從而預防動脈硬化、還可以增強免疫系統機能從而預防各類疾病，跑步還可以有效對抗抑鬱、減少壓力、改善我們的情緒。由於跑步給人們的健康帶來的益處很大，而且又簡單易行，所以很受人們的喜愛。

傷膝OR護膝？

但是，關於跑步是傷害膝關節還是保護膝關節的討論一直沒有結論。近日，國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)在剛剛出爐的2017年6月這一期上似乎給出了結論。

該雜誌面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%。總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題，對於大眾而言，每周跑量的上限為92公里。(一般人鍛煉跑步哪能跑這麼多?)

這結論無疑證實了經常跑步健身的人群關節炎發生更少，跑步不是傷害膝關節，而是保護膝關節免受靜坐帶來的傷害。但另一個值得關注的結論是：那些競技跑者，比如職業運動員、高水平業餘跑者、經常參加競技性馬拉松比賽的跑者，確有著13.3%的骨性關節炎患病率，說明長期承受高強度、大量跑步的人群，似乎要留意跑步帶來的潛在風險。

膝痛=關節炎？

關節炎這種疾病泛指發生在人體關節及其周圍組織的炎性疾病，關節炎患者常見的癥狀表現有：關節的紅、腫、熱、痛、功能障礙等。患者對關節炎這種疾病最直觀體會莫過於疼痛，所以很多人跑步跑了一段時間感覺膝痛就擔心是不是患了關節炎。事實是什麼樣的呢?

跑步引發的膝痛≠關節炎

關節炎有膝痛表現，但不等於膝痛都是關節炎。

正常膝關節由3塊骨構成，即股骨，脛骨和髕骨，構成關節的3塊骨的表面被一層光滑的軟骨覆蓋，以減少關節活動時的摩擦，骨性關節炎是膝關節炎症中最常見的病因。

通常我們所說的膝關節關節炎，是一種以關節軟骨變性和丟失及關節邊緣和軟骨下骨骨質再生為特徵的慢性關節炎疾病，最先發生的部位在軟骨。比如，關節表面軟骨剝落、關節面凹凸不平、關節邊緣有骨質增生等等，這些都是引發疼痛的原因。

而一般跑者發生的膝痛多種多樣，比如髕股關節疼痛綜合征、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、鵝足腱滑囊炎、髕下脂肪墊炎、半月板損傷等等，這些損傷也有膝痛表現，但並不是骨性關節炎的範疇。

所以，跑步引發的膝痛≠關節炎!

關節炎患者跑步的注意事項：

①跑步方式上，要選擇慢跑，不可選擇快跑。關節炎的情況下，關節的耐磨能力本就差，如果快跑，則會損傷膝關節，無法起到緩解疼痛的效果，反而會加劇疼痛。

②疼痛嚴重的時候，不要跑步，否則，會損傷關節，加劇疼痛，不利於關節恢復。

③現在雖然天熱了，但是，早晨和傍晚很多地方還是有涼意的，因此，跑步的時候，盡量不要穿短褲，或是帶上護膝，防止膝蓋著涼加劇關節炎。

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為什麼跑步可以減少關節炎的發生呢?

軟骨變薄、蛋白聚糖流失是關節炎的主要特徵，而跑步和其它類似的鍛煉，具有減少關節軟骨蛋白聚糖流失、促進關節軟骨增厚，進而增加關節粘彈性的益處。

跑步之所以能相對地降低個體患關節炎的風險，很可能是由兩個原因導致的：

1.跑步增加了關節的韌帶強度和軟骨厚度;

2.跑步是相對有效的減肥效果，減輕體重可以減少對關節的壓力。

所以，平時我們適當的跑步是很好的鍛煉方式，對我們的膝關節也有莫大的好處。

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跑步小知識

①跑前熱身

跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝，路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。

在跑步前要做5-10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主——做幾個緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關節的肌肉，做一下手腕腳腕的局部活動，都可以有效幫助身體「熱」起來。

②全腳落地

很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是適合短跑或衝刺，且對於小腿粗壯的人就不適宜了。為了避免小腿變粗，用腳跟落地，但是這對膝蓋損傷就產生了。比較安全的跑法是全腳落地，利用足弓減輕震動，緩解膝蓋壓力。

③適度鍛煉

要控制好跑步的時間和路程，過度跑步，會損傷膝關節，不利恢復。如果不是專業運動員，每天跑的路程不宜超過5公里，建議在1千米和兩千米之間，時間上不宜超過半小時，10到20分鐘為宜。要注意保持勻速，最好配個手錶控制。

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