精神科專家告訴你，原來睡眠好的人都有這些習慣！

對於現代人,失眠似乎已經成為了家常便飯的一件事。很多人已經習慣晚上翻來覆去睡不著然後早上一臉疲倦的喝咖啡提起精神。但是長久以往，不僅傷害身體不說，對人的生活工作都會造成影響。不論是入睡困難、中途醒來或是起床太早，各種睡眠不穩定都會時腦部堆積毒素，這份隱藏的健康危機最高可能潛伏20年，所以年輕時若不在意睡眠質量，睡眠債的利息很有可能老來壓垮身體而引發老年痴呆症。很多人其實都明白失眠對身體不好的道理，可是許多人就算早早上床，也會在床上輾轉難眠而得不到充分的休息，其實埋下晚上亢奮、睡不著原因的時間點，是在早上起床時。俗話說一日之計在於晨，其實提升睡眠質量的關鍵也在於早晨。

早晨最重要的就是鬧鐘聲響及早餐

美國史丹佛大學睡眠博士西野精治曾提到，早上的鬧鐘聲響其實暗藏玄機，如果是傳統鬧鐘突然響起的嗶嗶聲，往往是利用驚嚇式的方法使人清醒，萬一此時處在睡眠中腦袋主要休息的非快速動眼期中，反而會讓人更焦慮，腦部也會因為休息不足而影響到接下來一整天的精神表現。而白濱龍太郎也建議民眾改選擇前奏聲音較小且由人聲演唱的歌曲，這類歌曲屬於前奏漸進增強的音樂，不容易在非快速動眼期將腦袋喚醒，而且聽著歌曲中的歌詞，也會讓腦部去下意識思考內容，同樣也有效幫助腦袋清醒。再者是起床后一旦接觸到陽光，生理時鐘就會重整並安排內分泌系統合成各種荷爾蒙，其中提升睡眠質量的褪黑激素，濃度會在接觸到陽光后的15小時來到最高峰。如果要協助身體分泌更多的褪黑激素，就應該要積極攝取它的原料色胺酸。白濱龍太郎以日本人習以為常的早餐味噌湯為例，認為味噌湯是一個非常好的色胺酸攝取來源，這是因為味噌的原料大豆中含有豐富的色胺酸，而且味噌湯幾乎毫不浪費大豆的任何一點營養價值，因此屬於相當良好的攝取管道。其他富含色胺酸的食材還有同為大豆製作的豆漿、豆腐等，其他非大豆制食品則可以選擇紅豆、香蕉、雞蛋、牛奶以及起司等等，都是台灣人可以輕易在早餐店、便利商店取得的食品。

晚上先吃飯再洗澡、穿長袖睡衣也能穩定睡眠深度

除了上述的早晨作息之外，晚上的生活作息也能幫助輕鬆入睡，關鍵就在於先吃晚餐后洗澡以及穿著長袖輕薄的睡衣入睡。白濱龍太郎解釋，因為用餐后的前2～3小時是消化器官主要運作的時間帶，此時處於睡眠狀態反而會因為消化系統的持續運作，出現越睡越累的情形，所以民眾應該在睡覺前的4小時左右就將晚餐吃完，這樣一來要睡覺時就能真正地讓全身都一起放鬆。

另一方面，熱水澡能讓體溫上升且毛孔也會打開散熱，因此可以讓身體內部的深層體溫下降的幅度增加、速度也會加快，深層體溫低會讓副交感神經自然放鬆，內臟自然就能好好休息。而採取淋浴者也可以特別注意用溫熱的水沖洗後頸，這是因為後頸有著連結頭部與身體的大靜脈，大靜脈流回身體的血液溫度若高，會將這份溫度循環到全身所有部位，深層體溫提升的比例還會進一步提高。

​ 最後白濱龍太郎也提到，睡覺時比起穿著短袖衣物，穿著長袖更能夠協助身體排汗，汗液在皮膚表面蒸發時則會自然帶走體熱，深層體溫就能夠維持在較低的溫度，如此一來也不容易中途清醒或是半夜想臨時去廁所。

其實很多時候，一些簡簡單單的小方法就能擁有一個良好的睡眠，所以如果想不讓自己失眠的話，趕快收藏文中的小tips吧！