search
尋找貓咪~QQ 地點 桃園市桃園區 Taoyuan , Taoyuan

想成為引體向上高手?上肢訓練之王——引體向上|教程

引體向上,背部經典訓練動作之一,也是彰顯你肌肉力量最直接的一個動作!

男生做,霸氣十足;女生練,英姿颯爽!

引體向上,無論是世界冠軍還是初學者都是必修的動作,它只會讓你背部變化越來越驚人,但前提下是做對。這的確是一個看起容易做起難的動作。

通常情況下是靠自重來練,方法也非常簡單:緊緊地抓住杆子,然後把自己拉至頭過杆子。但是事實上,你需要用到非常多的技巧來充分刺激背部。如果你只是盲目地拉,那麼你很有可能練的是二頭,而不是背部。也就是說,完善你的技術是非常必要的。

你想象中自己應該是這樣的:

真實情況卻是這樣的……

引體向上,簡單理解,其實就是通過自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相關肌群),克服自身重力把自己拉起來的過程。

所以想要完成一個標準的引體向上,你的上肢力量和你的自身體重,都在裡面起著很關鍵的作用。

引體向上需要克服自重來完成動作,本質上還是一個非常參考體重的訓練項目。

所以過大的體重,就好比是負重訓練,必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。

1個引體向上都做不起來的你,又該如何從零開始進階呢?

  • 強化相關肌群

首先,強化引體向上過程中的相關肌群,肯定是必要條件,比如從高位下拉、划船等動作開始強化背部肌群,好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

  • 控制體重

大基數童鞋適當控制體重,也是幫你更好完成引體向上的方式之一。

  • 從助力引體做起

如果你想直接就開始嘗試引體向上,也不是不可以~

健身房有引體向上器械的童鞋,可以從器械引體向上做起,有好肌友的可以讓人托著你的腳開始做

如何循序漸進的做好一些引體向上?

先做握杠/握力訓練:很多人可能有這樣的問題,每次做引體感覺抓不住杠,或者剛抓握住后,手上無力就掉了下來,這就要單獨從你握杠進行訓練,而這可能也是大多數人存在的問題之一,磨刀不誤砍柴工,不妨先從單杠懸挂開始。

單杠雙手懸挂,逐漸增加懸挂的時間,同樣以時間x組為單位進行練習。

逐漸延長懸挂時間,嘗試做單次x最長時間,保持到你無法握杠懸挂為止,增加難度可以進行單手懸挂!

這對握力差的人絕對是一個考驗(這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點)。

其次是引體向上發力,多數人做引體會感覺胳膊無力,做完胳膊酸痛,而背部根本沒有任何感覺,原因絕大程度是發力不對,用錯力了,應該用大肌肉群進行的動作,你則用成了小肌肉群胳膊發力,不僅沒有鍛煉到背部,還有可能讓你的體形練難看。

正確的發力模式——積極下壓肩胛骨(關鍵)

在懸挂準備進行上拉時,需要訓練者積極下壓肩胛骨,這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉積极參与到引體向上的發力中來。

由於訓練者的能力不同,可能動作幅度或略有不同,但我們一直強調的是全幅度活動範圍,也就是說你應該儘可能的拉高身體(下巴過杠,能力強者可以觸胸),之後有控制的緩慢下落到起始位置(懸挂位),全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉,同時保持良好的關節活動度。

當你了解到如何執行引體向上動作后,這還不夠,因為人人的目標不光光是會做,還要能做才行,接下來的方法可以說是一個說似易非易的方法——動作神經刻蝕訓練法。

  • 意思就是把引體向上這個動作作為每天的必須練習,每一次避免練到力竭,哪怕你僅僅可以用正確的動作執行2-3次就足以,每一天中可以執行N組x2-3次,甚至1次,但一定要讓動作像我們剛才所說的一樣。

  • 你每天完成的總次數可能有所不同,有時很多,有時很少。但這完全不是問題,只要不是因為做太多而感到疲勞。但要讓引體向上這個動作在每天里頻繁的練習。

  • 這樣練習的好處是,當您練習的越多,在肌肉及神經系統之間就形成更多的神經路徑。透過規律進行肌力動作,有助於髓鞘化過程,並增加這些動作中神經肌肉連接的效率。當您進行動作越有效率,您能進行的次數就越多,次數能進行的越多,您就會變的更強壯。

容易的是,每一次你都不需要做到力竭,練到很累,僅僅只需要鞏固一下動作模式即可,難的是,你需要每天頻繁的進行練習,而且需要堅持一段時間。

引體向上:不要一成不變

變化是訓練我們鍛煉過程中不可缺少的一部分,適時的給我們的訓練內容增加一些小花樣,不僅增強訓練的趣味,對訓練效果也是一種提升。

變化一:握法的改變

你是否長期只使用一種握法?同樣握距進行引體向上?其實引體向上不同的握法都會有不一樣的刺激,確實需要體驗一下!引體向上可以細分為三種握法。

1.反握: 掌心朝身體引體向上

2.對握;掌心相對引體向上

3.正握:掌心朝前,引體向上

反握動作會徵招更多的肱二頭及胸肌;而正握會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式,調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。反握動作肩膀偏外旋,而正握動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說,這些小差異會帶來大不同。如果你在正握寬距,肩膀感覺有些不舒服,試試反握和對握,或許會好很多!

變化二:增加重量

你是否一直輕輕鬆鬆在利用自身體重在進行引體向上?關於引體向上,當你能夠徒手拉起15個以上時,你就該試著給自己加點負重了!引體向上和卧推深蹲一樣需要強度,需要循序漸進的增加強度以便提高!

變化三:節奏訓練

簡單來說,「節奏」是指你舉起放下的速度。不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處,不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說,全速的往上拉,在頂端維持3秒,然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

變化四:改變腳的位置

最明顯的範例就是L型引體向上。這樣做可以讓你的腹肌更加被激活,同時也更容易維持姿勢,避免引體向上出現腰椎超伸的現象!同時難度也會增加,對於進階訓練者是一個非常棒的選擇。

健身的你,現在到了哪個階段呢?是初學階段,是能夠完成一個引體向上,還是已經能夠做變式的引體了呢?



熱門推薦

本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
寫了7763篇文章,獲得2次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦