緩解跑步疼痛，5種方案任你選

大家跑步是為了什麼呢？

回答一定是五花八門的吧

想要瘦成一道閃電變白富美！

想要發泄工作和學習上的各種不滿！

想要生活得更健康！

……

可以說跑步是件很有幸福感和成就感的事情

但是跑步中的各種疼痛我們卻不能隨意忽視

所以

為了使跑步的快樂不被疼痛所掩蓋

今天

小編就帶領大家學習如何緩解跑步疼痛

做個快樂的跑者吧！

改善所有的病因才能令人放心

如果糾正了身體的姿勢以及肌肉平衡的話，可以避免很多疼痛。但是有些情況下，不弄清疼痛的根本原因的話，肌肉的平衡很難保持，很快還會複發，而且是同一個部位反覆疼痛。很多人把疼痛的原因歸結為「身體的柔韌性不好」「平衡性不好」「力量練習不夠」「醫生不建議」「自己的體力不好」「上年紀了」等。

高精度的拉伸和鍛煉方法，對於特定的肌肉具有放松和增強力量的作用。 這些練習不同於一般的拉伸和肌肉練習，對於大家沒有太大的難度，而且增加肌肉力量的效果非常明顯。

在改善了肌肉的平衡以後，我們還要修改跑步的姿勢以及習慣動作。每一位跑步愛好者都會有非常僵硬的肌肉或過於鬆弛的肌肉，這也是導致肌肉疼痛的主要原因。

介紹 5 種改善疼痛方案

由於鞋的形狀不同，產生的疲勞感覺也不一樣。為此，我們要選擇適合自己的骨骼以及跑步方法的跑鞋，發揮出最好的水平。

在傷痛處周圍一定有肌肉僵硬的部分。因此在拉伸之前，我們可以將肌肉盡量放鬆。希望得到放鬆筋膜或擴大關節運動範圍的效果。

僵硬的肌肉更容易拉扯骨骼，導致骨骼和動作變形。因此我們要拉伸肌肉的中間部分，避免拉伸肌肉兩端的肌腱。

鍛煉的強度不是很大，誰都可以完成。目的是喚醒小塊肌肉，並且使周圍的肌肉變得更加活躍。

這是對於疼痛的緩解立刻見效的跑步姿勢。它不僅可以使跑步的動作變得更加連貫，而且可以確立適合自己的跑步姿勢。這種跑步方法中可以最大限度地發揮上述的2、3、4 的練習效果。

力所能及的練習，也會產生明顯的效果

身體中每個疼痛的部位都會具有一些共同特點， 針對這些特點我們制定了改善方法。從選擇跑鞋的方法到KCC跑步法，按照這個順序練習是最理想的。如果有空閑時間的話，只做其中的一項練習也有效果。按摩、拉伸、鍛煉、KCC跑步法因為對身體沒有負擔，所以練習的次數沒有限制。如果養成練習的習慣的話，可以抽出平時的空閑時間進行。

KCC跑步法對於改善疼痛非常有效，即使在沒有產生疼痛時也建議大家練習。在下面介紹的「正確的跑步姿勢」的欄目中，介紹了單腿用力的感覺，輕鬆跑步的感覺等，希望大家一定要掌握。在練習的時候，絕對不能單純追求跑步的速度，不要模仿著名選手的動作。如果別人的方法不適合自己的話，反而肌肉會更加僵硬，跑步的動作也不可能協調。因此要感受身體最放鬆的狀態。

為了緩解疼痛，採取「以毒攻毒」的方法

KCC 跑步法具有緩解疼痛，消除疲勞的作用。如果身體和動作出現不協調的現象的話，KCC 跑步法可以將肌肉向反方向施加壓力。如果身體已經產生疼痛的話，想通過跑步的姿勢來緩解疼痛也不是一件容易的事。因此，我們採取以毒攻毒的方法，將肌肉向兩端拉伸，使肌肉處於最放鬆的狀態。

KCC 跑步法還可以激發平日不經常使用的肌肉，提高身體的運動效率，改善骨骼和肌肉的平衡，找到最放鬆的跑步姿勢，為今後的跑步比賽打下基礎。

創造適合自己的跑步姿勢

每個人身上的肌肉和身體的結構都不相同，因此跑步的姿勢也各不一樣。在跑步界中關於跑步姿勢和跑步方法的理論多種多樣，這些理論和方法並沒有錯誤，但是並不是每一種方法和理論都適合自己。而且有些運動員的跑步方法非常奇特，有些人的後背稍稍弓起的話，跑步的效率會比較高；有些人身體喜歡左右擺動，有些人認為左右擺頭的話，身體會比較有力。

在這裡，分別為大家介紹最常見的「擺腿跑步法」「搖擺跑步法」和「蹬踏跑步法」，即使是最新的跑步理論和方法大致也包含在這3 種方法當中。

大家可以通過找到適合自己的跑步方法，首先掌握慢跑的要領，隨後再學習如何提高跑步的速度。

這是利用小腿靈活擺動的跑步方法。股關節用力，腳掌平行接觸地面。這種跑步方法適合上身比較長的運動員。

代表選手: 藤原新

以著地的腳尖為支點，扭動身體的跑步方法。跑步時雙肩的擺動幅度比較大，腳尖先著地，隨後腳跟著地。這種跑步方法適合上半身和下半身的長度相等，並且大腿比小腿長的運動員。

代表選手: 堀端宏行

高抬膝關節，腳掌平行著地的跑步方法。適合腿長的運動員。

代表選手: 重友梨佐，赤羽有紀子

通過 8 個步驟對跑步的動作進行分析

如果將跑步的動作分成幾個步驟的話，一定有幾個步驟是容易產根據雙腳所處的位置，將跑步的動作分為邁步（減速）、著地（腳跟著地）、著地（腳尖著地）、擺腿、蹬地（腳跟蹬地）、蹬地（腳尖蹬地）、邁步（加速）、邁步（中間位置）。隨後雙腳重複上述的動作。

由於運動員的骨骼結構不同，雙腳著地的部位也各不相同，但是上述的8個步驟是沒有區別的。而且疲勞主要發生在腳跟著地到腳尖蹬地的期間。

1.邁步（減速）：騰空的右腳位於身體前方。

2.著地（腳跟著地）：右腳著地。首先是腳跟著地。

3.著地（腳尖著地）：隨後腳尖著地。采用搖擺跑步法的選手的腳尖先著地，隨後是腳跟著地。

4.擺腿：將體重全部放在右腳上，右腳位於身體的正下方。

1.蹬地（腳跟蹬地）：蹬地時腳跟先離地。

2.蹬地（腳尖蹬地）：腳跟離地之後腳尖離地。

3.邁步（加速）：右腳騰空之後位於身體的后側。

4.邁步（中間位置）：騰空的右腳位於身體的下方。

肌肉增加力量的跑步姿勢

KCC跑步法可以為平時很少運動的肌肉注入力量。例如，當腳弓無法支撐身體重量的時候，可以為腳弓的肌肉增加力量。肌肉在增加力量以後，更容易與周圍的肌肉配合運動，進行更合理的運動。

在肌肉專項練習中鍛煉的肌肉未必對跑步起到促進的作用。為了培養跑步專用的肌肉，需要自己在練習中親身感受，這樣才能在運動中反映出來。

KCC跑步法當中，向大家講授更科學的跑步姿勢，讓大家在無形當中感受到疼痛消失、跑步時更加輕鬆、跑步的速度更快、腿部的肌肉更加有力。

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內容來源：《終結跑步疼痛：16種常見損傷的精準治療方法（全彩圖解版）》，人民郵電出版社出版。