運動博士推薦鍛鍊上半身萬能動作！2祕訣消滅脂肪很有效

大家可能會認為伏地挺身，是在鍛鍊手臂的肌肉；不過，實際上，伏地挺身可以綜合鍛鍊到大胸肌、肩膀的三角肌、上臂等，對上半身而言，是個萬能的鍛鍊動作。

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自重肌訓練 消滅脂肪很有效

日本雙博士運動專家比嘉一雄指出，伏地挺身屬於自重肌訓練，就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉。

自重肌訓練對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便，且長期訓練下來，效果讓人驚訝，消滅脂肪也非常有效果。

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伏地挺身2祕訣

❶腰部切勿反折

伏地挺身姿勢錯誤最容易傷腰，比嘉一雄強調，腰部一旦反折，不僅對腰部造成負擔，同時變成訓練胸肌下面，對於大胸肌的鍛鍊完全沒幫助。

❷肩胛骨靠近

肩胛骨和肩胛骨間呈現張開的狀態，就無法鍛鍊到大胸肌。因此在做此動作時，盡可能讓肩胛骨間的距離縮小，不僅可以讓大胸肌變大，也可練到三角肌等部位。

伏地挺身正確步驟

❶趴著，兩隻手的寬度約為肩寬的1.5倍，兩手撐直，手指朝向正前方，做出準備動作。

❷胸部、腰部、膝蓋、腳成一直線，手臂彎曲，手肘往外。

❸彎曲手肘直至胸部幾乎碰觸到地板，注意不要讓屁股翹起來，或是整個身體呈ㄑ字形。

❹建議次數：20次×3組。

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◎ 本文摘自／《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》比嘉一雄 著
◎ 圖片來源／朱雀文化‧達志影像/shutterstock提供

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