抗癌名醫大推「落胯下蹲」！保護膝蓋、強壯雙腿改善漏尿、小腹突出、內臟下垂

2021/12/25

中年以上的族群，腿內側肌群越來越弱，骨盆底肌群也跟著無力，產生漏尿、小腹突出、內臟下垂等症狀，只要經由腿內收肌群及骨盆底肌群鍛鍊，即可改善這些症狀。

示意圖／TVBS

腿內收肌群幫助鍛鍊內核心

抗癌名醫陳慕純指出，腿內側肌群力量直指內核心，肌纖維的方向就是肌肉力量的傳達方向，善用腿內側的力量是啟動內核心的重點，腿內收肌群收縮會使骨盆底肌肉收縮，也會加強腹橫肌收縮。

腿內側夾緊可以持續穩定有效的讓腿內側肌肉用力，所以練習內核心運動時，如果腿內側無力，可以用小型核心抗力球、瑜伽磚或抱枕，夾在兩腿中間，藉由強化腿內側肌群，而讓骨盆底肌群有力量，進而強化整個內核心。

陳慕純提供1招「落胯下蹲」，可以有效鍛鍊腿內收肌群及骨盆底肌群：

①腿力強壯可以帶動全身健康。
②股四頭肌有力量，可以保護膝蓋健康。
③使老人家坐下時容易站起來。
④雙腿健康強壯，生活就沒有阻礙。
⑤豐臀。

①站姿，雙腿打開與臀同寬，腳掌平行，先深吐氣，將內核心往內收。
②吸氣，站立脊椎延伸。吐氣，落胯下蹲。
③重複5次。

溫馨提醒

①我們生命活多久，腿就必須用多久，腿不能用就要坐輪椅、臥床，臥床是很辛苦的一件事。
②腿力不足的人只要蹲15度就可以，再慢慢增加。
③訓練時內核心不能放鬆，用內核心氣帶動作。
④就好像是坐下去、站起來的訓練。雙腿像是身體的起重機一樣。

◎ 本文摘自／《神奇的內核心呼吸》陳慕純, 吳妍瑩著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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