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2021/12/25
7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。外科醫師白映俞介紹這套著重於「鍛鍊腹肌」的版本，做起來不至於太累，屬於基礎訓練，適合希望自己小腹平坦一點的初學者！
1. 開合跳
雙腳與肩同寬，雙手往上互拍，同時跳一下，並合併雙腳，接著雙手放下到身體兩側，一直反覆。此動作屬於全身性運動。
2. 站姿左右碰膝
雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰，抬高右腳膝蓋時和左側手臂相碰。
棒式（示意圖／TVBS）
3. 棒式
先趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。這是核心訓練中常見的動作。
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4. 空中腳踏車
躺著，雙腳往空中輪流踩踏，像騎腳踏車一般。
5. 直腿捲腹
躺著，伸直雙腿到朝向天花板，捲腹向上，手摸腳或放在頭部後方都可以。
6. 單腳上提捲腹
躺著，上舉一隻腳的同時，身體也向上，盡量讓身體與腳呈現V字型，若無法則做到，讓身體像捲腹這樣的動作程度，兩腳交替輪流進行。
單腿上提捲腹（示意圖／TVBS）
7. 登山者
以棒式為起始動作，接著收其中一腳到胸前，放回原位後換腳進行，可視個人情況加快動作，訓練強度更強。
延伸閱讀：不怕關節老摳摳！運動不傷膝5招
8. 側棒式（左）
側棒式用手肘和腳著地，撐起身體呈現一直線。
9. 側棒式（右）
動作同第8項，換邊進行。
10. 捲腹
動作和仰臥起坐類似，但身體上抬的幅度變小。平躺膝蓋彎曲腳貼地，核心用力，下背貼地，手往前碰膝蓋上方，再回到原始位置。這屬於核心訓練動作。
延伸閱讀：腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章
11. V字坐
以屁股著地，雙腳抬起懸在空中，身體和腳呈V字型，雙手向前伸直以維持平衡。
12. 舉腳棒式
以棒式為起始動作，輪流舉起後腳，維持平衡1、2秒再放下。
◎ 撰文／外科專科醫師白映俞 ◎ 本文出自／照護線上 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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